GRASAS SALUDABLES. ¿DÓNDE ENCONTRARLAS? ¿QUÉ PRODUCTOS EVITAR?
¿Sigues evitando la grasa? Es posible que te hagas alguna de estas preguntas: ¿Es la grasa mala? ¿Qué son las grasas saludables? ¿Qué tipos de grasa existen?
Es bastante fácil elegir e incluir grasas saludables en tu dieta y eliminar aquellas que se almacenan como kilos de más. Muchos de nosotros eliminamos voluntariamente las grasas de la dieta, porque dio la casualidad de que esta palabra está asociada con el sobrepeso. Pero esto no es en absoluto el caso siempre. El cuerpo de un adulto debe obtener del 20% al 35% de sus calorías diarias de la grasa.
Veamos qué tipos de grasas existen en la alimentación, cuáles se deben preferir y cuáles se deben evitar.
GRASAS POLIINSATURADAS - ¡SÍ!
Puedes encontrar grasas poliinsaturadas en nueces, semillas, aceites vegetales como el aceite de maíz y cártamo y pescado azul. Esta categoría incluye omega-3 y omega-6, que se conocen como ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no los produce, tenemos que obtenerlos en nuestra dieta. Este es un ejemplo de tipo de grasas saludables!
OMEGA 3 - ¡SÍ! OMEGA 6 - ¡CONTROL!
En el mundo de las grasas saludables omega-3, es una superestrella. Estas grasas ayudan a combatir la inflamación, controlar la coagulación sanguínea y reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
¿Dónde encontramos omega-3? Los pescados grasos como el atún, el salmón, la caballa y las sardinas son buenas fuentes. ¡Y no tienes que robar un banco para conseguirlos! El salmón enlatado también es bueno. Las fuentes vegetales incluyen soja, nueces y algunos aceites vegetales.
¿Dónde obtenemos omega-6? La mayoría de nosotros no tenemos problemas para obtener suficiente omega-6, que se encuentran en los aceites vegetales y en muchos refrigerios. Por lo tanto, aquí, más bien, es importante no exagerar.
GRASAS TRANS - NO!
Las grasas trans son las grasas que han sido químicamente modificadas. Esto es esencialmente comida antinatural. Los isómeros trans procesados se acumulan en el cuerpo e interfieren con la absorción de ácidos grasos saludables o beneficiosos. Por lo tanto, las grasas trans no permiten que las células coman bien, contribuyen a la obesidad y aumentan la probabilidad de enfermedades como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares.
Las grasas trans son baratas y asequibles. Sobre su base, confitería y grasas culinarias, se elaboran margarinas, que se utilizan para mejorar el sabor y prolongar la vida útil de los alimentos. Ejemplos destacados donde encontrar grasas trans son los productos de confitería, las patatas fritas, la mayonesa, los productos semiacabados, etc.
GRASAS SATURADAS - ¡CONTROL!
¿Dónde encontramos grasas saturadas? La carne, las salchichas, la manteca de cerdo y los productos lácteos grasos son fuentes de grasas saturadas. Algunos alimentos vegetales como el aceite de palma y de coco también se incluyen en este grupo.
Es mejor no dejarse llevar por este tipo de grasa, ya que puede conducir a niveles altos de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.
Se recomienda no consumir más del 10% de tus calorías totales en este tipo de grasas, las saturadas. Es decir, por ejemplo, si estás comiendo 2000 calorías al día, no excedas los 22 gramos de grasa saturada. Elige productos lácteos bajos en grasa para obtener sus nutrientes clave mientras reduces las grasas saturadas.
GRASAS INSATURADAS - ¡NO TENGAS MIEDO!
Las grasas insaturadas son en su mayoría excelentes, PERO las grasas trans también son técnicamente insaturadas. El punto a recordar aquí es que las grasas insaturadas saludables son líquidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas trans y saturadas son sólidas.
¿Dónde encontramos grasas insaturadas? Para aumentar las grasas no saturadas, reemplaza la mantequilla por aceite de oliva y las carnes rojas por mariscos o nueces sin sal.
COLESTEROL - ¡CONTROL!
El colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal. Por ejemplo, se puede encontrar en la carne, el pescado y los productos lácteos. Pero el enfoque científico de los peligros del colesterol ha cambiado un poco. Solía pensarse que comer colesterol en la dieta, como camarones o huevos, elevaría los niveles de colesterol. Esto es cierto hasta cierto punto, pero es más importante concentrarse en limitar la ingesta de grasas saturadas y trans.
¿Cuánto colesterol podemos consumir? Para las personas con niveles normales de colesterol, es normal consumir no más de 300 miligramos de colesterol por día, mientras que a las personas con un alto riesgo de enfermedad cardíaca se les recomienda consumir menos de 200 miligramos. A modo de comparación, un huevo contiene alrededor de 200 miligramos de colesterol.
GRASA MONOINSATURADA - ¡SÍ!
Los ácidos grasos monoinsaturados son las principales fuentes de ácidos grasos Omega-9 saludables. Se pueden encontrar, por ejemplo, en aceite de oliva, mantequilla de maní, nueces y aguacates.
Cambia la crema agria por hummus (rico en aceite de oliva) o guacamole (hecho de aguacate), y agrégales vegetales o chips integrales. Las nueces sin sal contienen grasas monoinsaturadas, pero son altas en calorías. Será mejor que los espolvorees sobre ensaladas o las mezcles en tu receta de super yogur, en lugar de comer un puñado de 300 calorías.
Espero que esta clasificación de tipos de grasa haya aclarado la información sobre las grasas en los estantes, y la próxima vez que vayas al supermercado, ¡comerás nueces como refrigerio y aceite de oliva en lugar del girasol habitual!
