12 EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA Y FLEXIBLE
Tanto si hacemos ejercicio habitualmente como si no, nuestra espalda sufre en numerosas ocasiones. Así que es hora de cuidar nuestra espalda y tenerla sana y flexible! Nuestro cuerpo funciona mejor cuando los músculos trabajan en armonía. Estos ejercicios para espalda sana y flexible pueden ayudar a prevenir el dolor y tensión en esta zona y, si ya has llegado a este punto, ayudarán a aliviar esta incomodidad de la espalda.
Cuando los músculos de la espalda están tensos, reciben una presión adicional en las vértebras y limitan el movimiento natural de la columna vertebral. Estirar los músculos de la parte inferior de la espalda o lumbar, y la parte superior del cuerpo, puede reducir la tensión, reducir el dolor y brindar un mejor soporte a la columna.
Aquí tienes una lista de los 12 mejores ejercicios de estiramiento de espalda, muy sencillos de seguir, para mantener tu espalda sana y flexible, consiguiendo una postura correcta y elegante! Algunos de los ejercicios se realizan sentado en el suelo, pero si te sientes incómodo, puedes hacerlo de pie o sentado en una silla.
1. Arqueo suave de la espalda.
Ponte en la posición con la espalda recta. Mientras inhalas, comienza a empujar suavemente el pecho hacia adelante, colocando las manos detrás de la espalda con los dedos en el suelo. Trata de aplanar los omóplatos. Mientras exhalas, comienza a arquear suavemente la espalda, baja la cabeza y extiende los brazos hacia adelante. Si te es más cómodo, cierra las manos. Mantén cada posición durante unos segundos.
2. Cuello abajo - recto
En la posición inicial, pon la espalda recta y coloca las palmas detrás del cuello, estirando los codos hacia los lados. Mientras inhalas, presiona ligeramente con los codos hacia atrás, involucrando también los músculos pectorales. Mientras exhalas, comienza suavemente a arquear la espalda y a bajar la cabeza, acercando los codos lo máximo posible.
3. Estiramiento lateral
Con una mano extendida directamente a la rodilla opuesta, estira la otra mano hacia los lados sobre tu cabeza. Haz algunas pulsaciones suaves y vuelve a la posición inicial. Trata de mantener los hombros rectos y el pecho ligeramente estirado apuntando hacia el techo. Repite cambiando de lado.
4. х2 "alas" + arqueo de espalda
En la posición inicial, pon la espalda recta y estira ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante, como si fuesen alas. Al inhalar, haz dos pulsaciones con las manos hacia atrás, y al exhalar, arquea la espalda hacia atrás, estira los brazos frente a ti con las manos abiertas y baja la cabeza. Mantén esta posición durante unos segundos.
5. Х3 jalones + tirón hacia arriba
Estira la espalda doblando los brazos e imagina que tienes un palo largo en las palmas, por detrás de la espalda. Empieza a tirar de este «palo» por detrás de la espalda, realizando una triple pulsación hacia abajo, y luego estírate bien hacia arriba, permaneciendo allí durante unos segundos. No realices movimientos bruscos con las pulsaciones, el movimiento debe ser cómodo.
6. Brazos de águila
Estira ambas manos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Coloca una mano en diagonal sobre la otra, dobla los codos e intenta juntar las palmas. Estira los hombros y la espalda, mirando al frente. Si te sientes cómodo, puedes hacer pequeños pulsaciones con los codos hacia arriba y hacia abajo.
7. "Candado" de manos trasero
Mantén tus manos en forma de candado abajo por detrás de tu espalda. Trata de juntar los omóplatos tanto como sea posible. Aguanta en esta posición. Si te sientes cómodo, puedes realizar movimientos suaves con las manos juntas hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado.
8. "Enhebrar la aguja"
Ponte en posición de rodillas con las manos estiradas. Levanta una mano sobre tu cuerpo y estira hacia el techo. Luego, desliza la palma de tu mano por la parte inferior de tu torso hasta que tu cabeza toque el suelo. Trata de colocar tu mano estirada completamente en el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite con el lado opuesto.
9. Estiramiento de gato y vaca
Para realizar el estiramiento de espalda de gato a vaca, ponte de rodillas con los brazos rectos debajo de los hombros. Mientras inhalas, dobla lentamente la espalda hacia abajo, levantando suavemente la cabeza y mirando hacia arriba (¡pero sin arquear el cuello!). Mientras exhalas, dobla lentamente la espalda y baja la cabeza, permitiendo que la espalda se redondee suavemente.
Mientras estés en la postura del gato, asegúrese de apretar los músculos abdominales inferiores hacia la columna vertebral. Además, relaja la cabeza hacia adelante y permite que la columna siga la curva natural del resto de la espalda.
10. Estiramiento de niño a cobra
Ponte de rodillas con los glúteos sobre los talones. A continuación, comienza a descender hasta el suelo, dando pequeños “pasos” con las palmas hacia adelante sobre la esterilla. Baja la cabeza sobre la esterilla y estira los brazos lo más hacia adelante posible. Mantén la postura del niño durante unos segundos y seguido, inclínate hacia adelante con los brazos rectos en posición de cobra, estirando las piernas y arqueando suavemente la espalda. Respira tranquilamente.
11. Cachorro estirado
Ponte de rodillas con las palmas de las manos debajo de los hombros y las caderas justo por encima de las rodillas. Sin mover las caderas, comienza a bajar el pecho al suelo y mover los brazos hacia adelante. Baja la cabeza al suelo y mantén los brazos extendidos. Relaja la espalda por completo e intenta tocar el suelo con el pecho. Si te sientes cómodo, coloca la barbilla sobre la esterilla y dirige la mirada hacia las palmas.
12. Postura de la esfinge o cobra
Ponte boca abajo con las piernas juntas de modo que los pies y los talones se toquen ligeramente entre sí. Coloca las manos sobre los codos con las palmas hacia abajo. Respira hondo, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen, manteniendo el ombligo en el suelo. Tira un poco de tu torso hacia atrás y levántalo del suelo, intentando a relajarte sobre las manos. Respira con calma, arqueando suavemente la columna.
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